تمارين الاوليه لللاعبي كمال الاجسام

size=18][/size]
لسلام عليكم شباااااااااب شلع
طبعا موضوع كمال الاجسام الكل تتابعه و معظم شبابنه هاويه هل الي الرياضه لما فيها من جماليه للجسم و صحه له
و حبيت أنزل هل الموضوع بدايه كتمارين أوليه و أنشاء الله راح تكون النه مواضيع مستمره بخصوص هل الرياضه

وهو تمارين كمال اجسام العامه للمبتدئين

===============

نبدأ بشرح العضل وهو كما فى الصوره


وهنا نأتى الى التمارين وهى كالتالى

اولا : تمرين البنج ( الصدر ) و البايسيبس

================

1 - تمرين البنج

...................

التمرين : الاول



العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك البار باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
المجموعات ( 4 * 12 )
ملاحظات :
- نزول البار أعلى الصدر ( أسفل الذقن )
التمرين : الثانى



العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
المجموعات ( 3 * 10 )
https://2img.net/r/ihimizer/img175/8720/67229835fu0.png

التمرين : الثالث



العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
المجموعات ( 3 * 10 )
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرف

تمرين الرابع

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
المجموعات ( 4 * 12 )
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
التمرين : الخامس



العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
المجموعات ( 4 * 12 )
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

التمرين : السادس



العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الكتف )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق على جهاز المتوازى
-إنثناء الجذع قليلاً للأمام
- الصعود والهبوط بانتظام
- رفع الساقين للخلف
المجمموعات ( 3 * 12 )
ملاحظات :
-أن يكون الجذع مع الفخذين على إستقامة واحدة

=================

وشكراً